معظمنا لا يجد في الغذاء إلا متعة ومصدراً للطاقة، وقلائل يدركون أن الغذاء ليس مصدراً للطاقة البدنية فحسب، بل إن له دوراً أساسياً لصحتنا النفسية ومزاجنا. تؤكد اختصاصية التغذية داليا حرب أن ما نختار أن نتناوله يمكن أن يؤثر على مشاعرنا وعواطفنا، ومستوى نشاطنا اليومي، والنشاط الهرموني.
ما العلاقة بين الغذاء والمزاج؟
- بين السيروتونين والغذاء:
السيروتونين هو هرمون السعادة الذي يساعد على تحسين المزاج، ويقلل من مشاعر القلق والاكتئاب، علماً بأنه يتم إنتاج السيروتونين بنسبة كبيرة في الأمعاء، ما يجعل صحة الجهاز الهضمي في غاية الأهمية للمزاج.
أهم المصادر:
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا. هي تحفز إنتاج السيروتونين، ما يمنح شعوراً بالسعادة والراحة. وقد يؤدي نقص هذه الأطعمة في النظام الغذائي إلى الشعور بالإرهاق والتوتر.
الأوميغا 3 والمزاج
الأحماض الدهنية أوميغا في الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، والمكسّرات كالجوز واللوز، والبذور مثل بذور الكتان واليقطين، أساسية لصحّة الدماغ.
تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، ما يقلل من أعراض الاكتئاب ويحسّن الحالة المزاجية. وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 3 تقلل من التقلبات المزاجية وتعزز الشعور بالاستقرار النفسي.
المغنيسيوم لتهدئة الأعصاب
المغنيسيوم معدن أساسي يعمل على تقليل التوتر وتحسين النوم وتهدئة الأعصاب.
أهم المصادر:
السبانخ، المكسرات مثل اللوز والكاجو، البذور ، الموز.
يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة مشاعر القلق والإجهاد. لذا من المهم تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
- مضادات الأكسدة والهدوء الذهني:
هي تحمي الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
أهم المصادر:
الفواكه والخضروات مثل التوت، والبرتقال، والسبانخ، والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة التي يساعد تناولها على تعزيز الهدوء والاسترخاء، ويقلل من أعراض القلق والتوتر.
السكريات المكررة وتقلبات المزاج
تسبب الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة مثل الحلويات والمشروبات الغازية ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى السكر بالدم يتبعه هبوط حاد، ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية. على المدى الطويل، توضح حرب أن الإفراط في تناول السكريات يزيد من احتمال الإصابة بالاكتئاب والإرهاق المزمن والأمراض المزمنة كالسكري.
الأطعمة المخمرة وصحة الدماغ
تعزز الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الطبيعي، والمخللات الغنية بالبروبيوتكس صحة الأمعاء. تثبت الأبحاث أن صحة الأمعاء مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بصحة الدماغ. ويؤدي تحسين صحة الأمعاء إلى تحسين المزاج وتقليل مشاعر التوتر.
الكافيين والمزاج
قد يحسن الكافيين في القهوة والشاي مستويات اليقظة والتركيز. لكن عند المبالغة قد يسبب القلق والتوتر. من الأفضل تناوله باعتدال لتجنب الآثار السلبية على المزاج.
التوابل كالفلفل
قد يحفز تناول الأطعمة الحارة إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين المزاج والشعور بالسعادة. ولكن تأثيرها قصير المدى وهي ليست بديلة من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة.
الأطعمة المرّة لمحاربة التعب
تشير بعض الدراسات إلى أن الأطعمة المرّة قد تنشط الأعصاب، لكن تأثيرها على محاربة الإرهاق ليس قوياً مقارنة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو البروتين.
الأطعمة المالحة والطاقة
يساعد تناول الأطعمة المالحة في استعادة توازن الصوديوم في الجسم، ولكن يجب أن يكون ذلك باعتدال، مع ضرورة اختيار أطعمة صحّية لأن الإفراط فيها قد يضرّ بالصحة.
نصائح غذائية لتحسين المزاج
تعطي حرب بعض النصائح الذهبية التي تساعد على تحسين المزاج في نمط الحياة:
- تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يومياً.
- التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والمكسرات.
- تجنب الإفراط في تناول السكريات والمأكولات السريعة.
- شرب كميات كافية من الماء، فالجفاف قد يسبب الشعور بالإرهاق والتوتر.